ইফতারে কী খাবেন, কী খাবেন না

সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতারের সময়টার জন্য মনটা স্বাভাবিকভাবেই উদ্‌গ্রীব থাকে। কারণ দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকায় শরীরে পানি ও গ্লুকোজের ঘাটতি তৈরি হয়। কিন্তু আমরা অনেকেই ইফতারে কবজি ডুবিয়ে খেতে গিয়ে স্বাস্থ্যের বারোটা বাজিয়ে ফেলি। সংযমের এই মাসে ইফতারেও যথাসম্ভব সংযম ধরে রাখা উচিত।

তাই ইফতারের আয়োজনে এমন খাবার রাখা উচিত, যা দ্রুত শক্তি দেয় এবং শরীরকে সতেজ রাখে। দেখতে বা খেতে যতই মজাদার হোক, ভুল খাবার বেছে নিলে গ্যাস্ট্রিক, বদহজম বা অস্বস্তির মতো সমস্যা হতে পারে। চলুন জেনে নেওয়া যাক ইফতারে কী খাবেন, আর কী এড়িয়ে চলবেন।

শুরুটা হোক খেজুর ও পানি দিয়ে

খেজুর ও এক গ্লাস পানি দিয়ে রোজা ভাঙা সবচেয়ে ভালো। খেজুরে থাকা প্রাকৃতিক শর্করা বা ফ্রুক্টোজ মুহূর্তের মধ্যেই শরীরে শক্তি ফিরিয়ে আনে এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্বাভাবিক করে। দীর্ঘক্ষণ পেটে খাবার না থাকার পর একবারে ঢকঢক করে অতিরিক্ত পানি পান করা ঠিক নয়। বরং ধীরে ধীরে পানি পান করলে পাকস্থলী সহজে তা গ্রহণ করতে পারে।

রসালো ফল ও সতেজ পানীয়

শরীরের পানিশূন্যতা দূর করতে ইফতারের টেবিলে রসালো ফলমূল রাখা উচিত। তরমুজ, বাঙ্গি, পেঁপে, কলা বা আপেলের মতো ফলগুলো খুব সহজেই হজম হয় এবং শরীরকে ভেতর থেকে আর্দ্র রাখে।

পানীয় হিসেবে লেবুর শরবত, ডাবের পানি, ইসবগুলের ভুসি বা তোকমা দানার শরবত দারুণ উপকারী। এগুলো পেট ঠান্ডা রাখার পাশাপাশি সারাদিনের ক্লান্ত শরীরকে নিমেষেই সতেজ করে তোলে।

সহজপাচ্য পুষ্টিকর খাবার

ইফতারে ভারী খাবারের বদলে দই-চিড়া বা ওটস রাখা যেতে পারে। দই পাকস্থলীকে আরাম দেয় এবং হজমে সহায়তা করে, আর চিড়া দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।

আমাদের দেশে ইফতারে ছোলা খাওয়ার ব্যাপক প্রচলন রয়েছে। ছোলা প্রোটিনের খুব ভালো উৎস, তবে তা অতিরিক্ত তেল-মসলা দিয়ে কড়া করে না ভেজে, হালকা সেদ্ধ করে শসা, টমেটো, কাঁচা মরিচ ও লেবুর রস দিয়ে মেখে খেলে বেশি পুষ্টি পাওয়া যায়। এছাড়া পাতলা সবজি বা মুরগির স্যুপও ইফতারের জন্য দারুণ ও স্বাস্থ্যকর একটি বিকল্প হতে পারে।

অতিরিক্ত তেল ও ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে চলুন

ইফতার বলতেই আমাদের চোখের সামনে ভেসে ওঠে পেঁয়াজু, বেগুনি, আলুর চপ বা জিলাপির মতো ডুবো তেলে ভাজা মজাদার সব খাবার। কিন্তু সারাদিন পেট খালি থাকার পর হঠাৎ করে এই ধরনের তেল ও মসলাযুক্ত খাবার খেলে অ্যাসিডিটি, বুক জ্বালাপোড়া ও বদহজমের সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে।

এসব খাবার শরীরকে পুষ্টি দেওয়ার বদলে উল্টো আরও অলস ও ক্লান্ত করে দেয়। তাই সুস্থ থাকতে ভাজাপোড়া খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা উচিত।

কোমল পানীয় ও চিনিকে না বলুন

তৃষ্ণা মেটাতে অনেকেই ইফতারে বরফ শীতল কোমল পানীয় বা প্যাকেটজাত জুস পান করতে পছন্দ করেন, যা স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর। কার্বনেটেড পানীয়তে প্রচুর পরিমাণে কৃত্রিম চিনি থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা অস্বাভাবিকভাবে বাড়িয়ে দেয়।

এছাড়া খালি পেটে এসব কোমল পানীয় পাকস্থলীর ক্ষতি করতে পারে। তাই বাইরের কৃত্রিম পানীয়র বদলে ঘরে তৈরি সাধারণ শরবত পান করাই সবচেয়ে নিরাপদ।

ইফতারে কতটুকু খাবেন

সারাদিন না খেয়ে থাকার পর অনেকেই ইফতারে খুব বেশি খেয়ে ফেলেন। কিন্তু একবারে বেশি খাওয়া শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এতে পেটফাঁপা, বদহজম, এমনকি শ্বাসকষ্টও হতে পারে।

চিকিৎসকদের পরামর্শ হলো, পেট পুরোপুরি ভরে না খেয়ে কিছুটা খালি রাখা ভালো। ইফতারকে দুই ভাগে ভাগ করে নিতে পারেন। প্রথমে খেজুর, শরবত ও হালকা খাবার খান। এরপর মাগরিবের নামাজ পড়ে নিয়ে বাকি খাবার খান। এতে শরীর খাবার হজম করার সময় পায়।

​কোন খাবারের প্রাধান্য বেশি থাকবে

ইফতারের আয়োজনে সেই সব খাবারের প্রাধান্য বেশি থাকা উচিত, যেগুলো সহজে হজম হয়। সারাদিনের পানিশূন্যতা পূরণে তরল ও জলীয় অংশ বেশি এমন খাবারের ওপর জোর দিতে হবে। প্রোটিন বা আমিষের চাহিদা মেটাতে ছোলা, ডিম, মুরগির স্যুপ বা ডাল রাখা যেতে পারে। পাশাপাশি জটিল শর্করা হিসেবে চিড়া বা ওটস বেশ উপকারী। দই-চিড়া হতে পারে ইফতারের জন্য একটি আদর্শ ও পরিপূর্ণ খাবার, যা পেট ঠান্ডা রাখার পাশাপাশি হজমশক্তি বাড়ায়।

সারাদিন রোজা রাখার মাধ্যমে সংযম পালনের পর ইফতারের টেবিলেও পরিমিতিবোধ বজায় রাখা খুব জরুরি। একবারে গলা পর্যন্ত পেট ভরে না খেয়ে, মাগরিবের নামাজের পর রাতের হালকা খাবারের জন্য কিছুটা জায়গা ফাঁকা রাখা পাকস্থলীর জন্য সবচেয়ে ভালো।