সেহরিতে কী খাবেন, কী খাবেন না

আগামীকাল থেকে শুরু হচ্ছে পবিত্র মাহে রমজান। আর আজ শেষ রাতে খেতে হবে সেহরি। সারাদিন রোজা রাখার জন্য শরীরে প্রয়োজনীয় শক্তি ও আর্দ্রতা বজায় রাখতে সেহরিতে সঠিক খাবার খাওয়া খুবই জরুরি।

অনেকেই মনে করেন, সেহরিতে পেট ভরে বেশি করে খেলেই বুঝি সারা দিন ক্ষুধা লাগবে না। এমনকি সারাদিন যাতে পানির পিপাসা কম লাগে সেজন্য সেহরিতে অনেকেই প্রয়োজনের চাইতে অনেক বেশি পানি খেয়ে ফেলেন। যা স্বাস্থ্যের জন্য মোটেই ভালো নয়।

বরং সঠিক খাবার নির্বাচনই পারে আপনাকে সারা দিন সুস্থ, সতেজ ও কর্মক্ষম রাখতে। চলুন জেনে নেওয়া যাক, সুস্থ থাকতে এবারের সেহরিতে আপনার খাবার প্লেটে কী থাকা উচিত আর কোন খাবারগুলো রাখা উচিত না।

দীর্ঘক্ষণ কর্মশক্তি ধরে রাখতে জটিল শর্করা

সেহরিতে জটিল শর্করা বা কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ খাবার রাখাটা খুব জরুরি। সাধারণ খাবারের তুলনায় এ ধরনের খাবার হজম হতে বেশ সময় নেয়, প্রায় ৮ ঘণ্টার মতো। ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং দিনের বেলা ক্ষুধা কম অনুভূত হয়।

ভাত, লাল আটার রুটি, আলু, ওটস, বার্লি জাতীয় খাবারগুলো ধীরে ধীরে রক্তে গ্লুকোজ সরবরাহ করে। তাই সারা দিন রোজা রেখেও দুর্বলতা কাটাতে এবং কর্মশক্তি অটুট রাখতে সেহরিতে এই খাবারগুলো রাখা উচিত।

প্রোটিন বা আমিষের চাহিদা পূরণ

সারা দিনের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে মাছ, মাংস, ডাল ও ডিমের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার সেহরিতে অবশ্যই রাখবেন। বিশেষ করে সেহরিতে এক গ্লাস দুধ বা দুধজাতীয় খাবার যেমন দই কিংবা ছানা খুব উপকারী। অনেকেই দুধ-ভাতের সাথে কলা মিশিয়ে খেতে পছন্দ করেন, যা বেশ স্বাস্থ্যসম্মত।

দইয়ের সঙ্গে চিড়া মিশিয়ে খেলে তা পেট ঠান্ডা রাখে এবং হজমে সাহায্য করে। ডিম খেলেও প্রয়োজনীয় শক্তির জোগান পাওয়া যায়। তবে মনে রাখবেন, চর্বিযুক্ত মাংস এড়িয়ে চলাই ভালো, এর বদলে মুরগির মাংস খাওয়া নিরাপদ।

ভিটামিন ও পানির জোগান দেয় শাকসবজি

শরীরের ভিটামিন ও মিনারেলের ঘাটতি পূরণে শাকসবজির বিকল্প নেই। তাই সেহরিতে প্রতিদিন সবজি রাখা উচিত। তবে অতিরিক্ত আঁশযুক্ত শাকসবজি রাতের খাবারে খেলে অনেকের হজমে সমস্যা হতে পারে। তাই মাঝারি আঁশযুক্ত এবং পানিযুক্ত সবজি বেছে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।

লাউ, পেঁপে, চালকুমড়া, গাজর, ঝিঙা, চিচিঙ্গা, মিষ্টিকুমড়া, ডাঁটা, পটল বা টমেটোর মতো সবজিগুলো সেহরির জন্য আদর্শ। এগুলো একদিকে যেমন হজম করা সহজ, অন্যদিকে শরীরে পানির ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

শক্তির উৎস খেজুর

ইফতারের পাশাপাশি সেহরিতেও খেজুর খাওয়া খুব উপকারী। এতে থাকা প্রাকৃতিক ফ্রুকটোজ ও প্রচুর ফাইবার বা আঁশ সারা দিন কর্মক্ষম থাকার শক্তি জোগায়। সেহরির সময় অন্তত দু-একটি খেজুর খেলে তা রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা ঠিক রাখতে সাহায্য করে এবং দিনের বেলার অবসাদ দূর করে।

পানি পানের সঠিক নিয়ম

ইফতার থেকে শুরু করে সেহরির শেষ সময় পর্যন্ত শরীরের চাহিদা অনুযায়ী অল্প অল্প করে পর্যাপ্ত পানি পান করা উচিত। তবে অনেকেই সেহরির সময় শেষ হওয়ার আগ মুহূর্তে একনাগাড়ে অনেক বেশি পানি খেয়ে ফেলেন। এটি একদমই স্বাস্থ্যসম্মত নয় এবং এতে পেটে অস্বস্তি তৈরি হয়। তাই তাড়াহুড়ো না করে ধীরে ধীরে পরিমাণমতো পানি পান করাই শ্রেয়।

যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন

সেহরিতে এমন খাবার খাওয়া উচিত না যা আপনার তৃষ্ণা বাড়িয়ে দেওয়ার পাশাপাশি পেটের সমস্যা তৈরি করে। তাই সেহরিতে বিরিয়ানি, পোলাও, তেহারি বা অতিরিক্ত তেল-চর্বিযুক্ত ও মসলাদার খাবার খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেওয়াই ভালো। সেহরিতে এধরনের ভারী খাবার খেলে সারা দিন বদহজম, বুক জ্বালাপোড়া ও পেটফাঁপার মতো সমস্যা হতে পারে।

এছাড়া অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার পানির তৃষ্ণা বাড়িয়ে দেয়, তাই এগুলো পরিহার করাই উত্তম। অনেকেই সেহরিতে খাবার খাওয়ার পর চা, কফি বা কোমল পানীয় খেতে পছন্দ করেন। কিন্তু সেহরিতে ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলাই ভালো।

কারণ ক্যাফেইন শরীর থেকে পানি বের করে দেয় এবং ঘন ঘন প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীর দ্রুত পানিশূন্য হয়ে পড়ে।

সেহরি খাওয়ার পরপর শুয়ে পড়া যাবে না। খাওয়ার ১০ থেকে ১৫ মিনিট পর একটু হাঁটাহাঁটি করতে হবে। সেহরি খাওয়ার পর বিরতি দিয়ে দিয়ে একটু একটু করে পানি পান করতে হবে।