রমজানে ঘুমের রুটিনে পরিবর্তন: কীভাবে পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করবেন

রমজান মাস আত্মশুদ্ধি ও সংযমের। এ মাসে আমাদের দৈনন্দিন রুটিনে, বিশেষ করে ঘুমের সময়সূচিতে বড় ধরনের পরিবর্তন আসাটাই স্বাভাবিক। রাতে তারাবি, শেষ রাতে সেহরি করে ভোরে নামাজের জন্য টানা ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমের সময় হয় না। ফলে দিনের বেলা ক্লান্ত লাগা, মাথাব্যথা, মেজাজ খিটখিটে হওয়া বা কাজে মনোযোগ কমে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

তবে একটু সচেতন হয়ে রুটিনটা নতুন করে গুছিয়ে নিলে রমজান মাসেও পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা সম্ভব। চলুন জেনে নিই এই পরিবর্তিত রুটিনের সঙ্গে ঘুমের সময় মানিয়ে নেওয়ার কিছু কার্যকর উপায়।

ঘুমকে কয়েক ভাগে ভাগ করে নিন

রমজানে টানা দীর্ঘ সময় ঘুমানোর সুযোগ কম থাকে, তাই ঘুমকে কয়েক ভাগে ভাগ করে নেওয়া ভালো। একে বলা হয় ‘পলিফ্যাজিক স্লিপ’, অর্থাৎ ভাগ করে ঘুমানো। তারাবি ও রাতের খাবার শেষ করে অযথা মোবাইল বা টিভি দেখে দেরি না করে যত দ্রুত সম্ভব ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন।

এতে সেহরির আগে অন্তত ৩–৪ ঘণ্টা একটানা ঘুম পাওয়া যাবে। এরপর সেহরি ও ফজরের নামাজ শেষে যদি সম্ভব হয়, কাজ বা ক্লাস শুরু হওয়ার আগে আরও ২–৩ ঘণ্টা ঘুমিয়ে নেওয়া যেতে পারে। এভাবে ভাগ করে ঘুমালেও শরীর প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পায় এবং দিনের ক্লান্তি অনেকটাই কমে।

দুপুরের ‘পাওয়ার ন্যাপ’ কাজে লাগান

দুপুরের দিকে বা জোহরের নামাজের পর ২০ থেকে ৩০ মিনিটের ঘুম বা ‘পাওয়ার ন্যাপ’ নিতে পারেন। এই ঘুম আপনার সারাদিনের ক্লান্তি দূর করে শরীর ও মস্তিষ্ককে পুনরায় সতেজ করে তুলতে ভূমিকা রাখে।

তবে খেয়াল রাখবেন, এই ঘুম যেন কোনোভাবেই ১ ঘণ্টার বেশি দীর্ঘ না হয়। কারণ দুপুরে বেশি ঘুমালে শরীর আরও অলস হয়ে পড়ে এবং রাতের স্বাভাবিক ঘুমে ব্যাঘাত ঘটতে পারে।

ক্যাফেইন গ্রহণে সতর্কতা

ক্লান্তি কাটাতে অনেকেই ইফতারের পর থেকে সেহরি পর্যন্ত বারবার চা বা কফি পান করেন। কিন্তু চা-কফিতে থাকা ক্যাফেইন মস্তিষ্কের ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়াকে বাধা দেয়।

এর প্রভাব কয়েক ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে, ফলে গভীর ঘুম আসতে দেরি হয়। তাই রাতে ভালো ঘুম চাইলে তারাবির পর বা সেহরির সময় চা-কফি এড়িয়ে চলাই ভালো।

খাদ্যাভ্যাস ও পরিমিতিবোধ

খাদ্যাভ্যাসও ঘুমের ওপর বড় প্রভাব ফেলে। ইফতার বা রাতের খাবারে অতিরিক্ত তেল, চর্বি ও ঝাল-মশলাযুক্ত ভারী খাবার খেলে বদহজম বা বুক জ্বালাপোড়া হতে পারে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।

তাই রাতের খাবার হালকা ও সহজপাচ্য রাখা উচিত। চেষ্টা করুন ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত দুই ঘণ্টা আগে খাওয়া শেষ করতে। এতে খাবার হজমের জন্য শরীর সময় পায় এবং ঘুমও আরামদায়ক হয়।

ঘুমের সঠিক পরিবেশ তৈরি করুন

যতটুকু ঘুমাবেন তার মান বা কোয়ালিটি যেন ভালো হয় সেদিকে নজর দেওয়া জরুরি। আপনার ঘুমানোর জায়গাটি শান্ত, শীতল এবং অন্ধকার রাখার চেষ্টা করুন। সেহরির পর সকালে ঘুমানোর সময় চোখে আলো লাগলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে, তাই ঘরের জানালায় ভারী পর্দা বা আই-মাস্ক ব্যবহার করতে পারেন।

এ ছাড়া ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল বা টিভি স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন। এতে ঘুম ভালো হবে।

রুটিনে ধারাবাহিকতা বজায় রাখুন

রোজার মাসেও প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার এবং ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। এমনকি ছুটির দিনেও এই রুটিনের খুব একটা ব্যতিক্রম করবেন না। যেমন আপনার ঘুমানোর অভ্যাস রাত ১১টা থেকে ৭টা পর্যন্ত। সেক্ষেত্রে ১১টায় শুয়ে পড়ুন। তবে ঘুম থেকে ওঠার সময় একটু বাড়াতে পারেন।

ঘুমের সময় ঠিক রাখলে আপনার শরীরের ‘বায়োলজিক্যাল ক্লক’ বা খুব দ্রুত এই নতুন রুটিনের সাথে মানিয়ে নিতে পারবে এবং কয়েক দিন পরই ক্লান্তিভাব কেটে যাবে।