প্রোটিনের সঠিক চাহিদা প্রতিটি মানুষের শারীরিক পরিশ্রমের ধরন, বয়স এবং ওজনের ওপর ভিত্তি করে ভিন্ন ভিন্ন হয়। যারা নিয়মিত ব্যায়াম বা কঠোর পরিশ্রম করেন, তাঁদের প্রোটিনের প্রয়োজন একজন সাধারণ মানুষের চেয়ে অনেক বেশি।
স্ট্রিম ডেস্ক
প্রোটিন আমাদের শরীরের জন্য জরুরি পুষ্টি উপাদান। শরীরের অন্যতম প্রধান ভিত্তি বা ‘ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট’ হলো প্রোটিন। শরীরের পেশি বা মাসল তৈরি করতে এবং শক্তি বাড়াতে প্রোটিন কাজ করে। এ ছাড়া আমাদের মেটাবলিজম বা বিপাক প্রক্রিয়া ভালো রাখতেও এর ভূমিকা রয়েছে।
‘দ্য লিটল বুক অফ গেম-চেঞ্জার্স’-এর লেখক এবং পুষ্টিবিদ জেসিকা কর্ডিং বলেন, ‘শরীরের অসংখ্য প্রক্রিয়ার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। এটা চুল, ত্বক ও নখ ভালো রাখে; পেশির মতো টিস্যু তৈরি ও রক্ষণাবেক্ষণ করে; কানেকটিভ টিস্যুকে সহায়তা করে, পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।’
প্রতিদিন শরীরে ঠিক কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন, তা নিয়ে নানা জনের নানা মত রয়েছে। আপনার ফিটনেস ইনফ্লুয়েন্সার হয়ত এক রকম বলবে, আবার আপনার স্বাস্থ্যসচেতন বন্ধু হয়ত অন্য কথা বলবে। সত্যিটা হলো, একেকজনের শরীরে প্রোটিনের চাহিদা একেকরকম। আপনি যদি শারীরিকভাবে খুব বেশি সক্রিয় হন, তবে প্রোটিনের চাহিদাও ভিন্ন হবে।
উইমেন’স হেলথ অর্গানাইজেশনের মতে, সাধারণত বেশিরভাগ মানুষের প্রতি বেলার খাবারে ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হয়। তবে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন বা কঠোর পরিশ্রম করেন, তাঁদের বেশি প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে। ‘দ্য স্মল চেঞ্জ ডায়েট’ বইয়ের লেখক ও পুষ্টিবিদ কেরি গ্যান্সের মতে, সারাদিনের খাবারে প্রোটিন ভাগ করে নিলে ভালো ফল পাওয়া যায়।
অনেকেই শুধু রাতের খাবারে বেশি প্রোটিন খান, কিন্তু আসলে সারাদিনই অল্প পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া উচিত। কারণ আমাদের শরীর প্রোটিন জমিয়ে রাখতে পারে না। শরীর এই পুষ্টি উপাদানকে ভেঙে অ্যামিনো অ্যাসিডে পরিণত করে। এটা টিস্যু তৈরি এবং শরীর গঠন বা মেরামতে ব্যবহৃত হয়। এ কারণে শরীরে নিয়মিত প্রোটিনের সরবরাহ থাকা প্রয়োজন।
আপনার শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন আছে কি-না, তা বুঝতে হলে কিছু বিষয় খেয়াল করতে পারেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, আমাদের শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি হলে কয়েকটি লক্ষণ দেখা দিতে পারে।
বারবার ক্ষুধা লাগা: ধরে নিন, একটু আগেই পেট ভরে খেয়েছেন। কিন্তু কিছুক্ষণ পরই আবার ক্ষুধা লাগছে। এটা শরীরে প্রোটিন ঘাটতির লক্ষণ হতে পারে। প্রোটিন অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। তাই খাবারে প্রোটিন কম থাকলে দ্রুত খিদে লেগে যায়।
ক্ষত শুকাতে দেরি হওয়া: শরীরের যেকোনো কাটা-ছেঁড়া সারাতে প্রোটিন দরকার। এই উপাদান শরীরের নতুন টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করে। প্রোটিন কম খেলে শরীর নিজে থেকে ঠিকভাবে মেরামত করতে পারে না। ফলে ক্ষত শুকাতে অনেক সময় লাগে।
পেশি বা মাসল তৈরি না হওয়া: আপনি হয়ত নিয়মিত ভারী ব্যায়াম করছেন। কিন্তু পেশির কোনো উন্নতি দেখছেন না। এর একটি কারণ হতে পারে খাবারে প্রোটিনের অভাব। ব্যায়ামের পাশাপাশি সঠিক পরিমাণে প্রোটিন না খেলে পেশি সুগঠিত হয় না।
অকারণে চুল পড়া: চুল পড়ার অনেক কারণ থাকতে পারে। তবে কোনো স্পষ্ট কারণ ছাড়াই চুল পড়ার পরিমাণ বেড়ে গেলে বুঝতে হবে, হয়ত শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি হয়েছে। প্রোটিনের অভাবে চুলের নতুন স্বাস্থ্যকর কোষ তৈরি হয় না। ফলে চুল পড়তে শুরু করে।
নখ ভেঙে যাওয়া: আমাদের নখ মূলত ‘কেরাটিন’ দিয়ে তৈরি। এটা এক ধরনের প্রোটিন। খাবারে প্রোটিন কম থাকলে শরীর পর্যাপ্ত কেরাটিন তৈরি করতে পারে না। ফলে নখ রুক্ষ ও ভঙ্গুর হয়ে যায় এবং খুব সহজেই ভেঙে পড়ে।
প্রতি বেলায় ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার কথা ভাবলে একটু কঠিন মনে হতে পারে। তবে সহজেই এই ঘাটতি মেটানো সম্ভব। এই ঘাটতি পূরণের সবচেয়ে সহজ ও কার্যকর উপায় হলো একবারে অনেক বেশি প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা না করে বরং সারাদিনের প্রতিটি খাবারে অল্প অল্প করে প্রোটিন সমৃদ্ধ আইটেম যোগ করা। বিশেষ করে সকালের নাস্তায় প্রোটিনের উপস্থিতি নিশ্চিত করা জরুরি।
খাদ্যতালিকায় ডিম, দুধ, বাদাম বা চর্বিহীন মাংসের মতো উৎসগুলো রাখা যেতে পারে। তবে মনে রাখতে হবে যে, প্রোটিনের সঠিক চাহিদা প্রতিটি মানুষের শারীরিক পরিশ্রমের ধরন, বয়স এবং ওজনের ওপর ভিত্তি করে ভিন্ন ভিন্ন হয়। যারা নিয়মিত ব্যায়াম বা কঠোর পরিশ্রম করেন, তাঁদের প্রোটিনের প্রয়োজন একজন সাধারণ মানুষের চেয়ে অনেক বেশি।
তাই নিজের শরীরের জন্য ঠিক কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন বা কীভাবে ডায়েট চার্ট সাজানো উচিত, তা নিয়ে মনে কোনো প্রশ্ন বা দ্বিধা থাকলে একজন বিশেষজ্ঞ পুষ্টিবিদ অথবা চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ। সঠিক পরিকল্পনা ও সচেতন খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে আপনি সহজেই শরীরের এই প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে দীর্ঘমেয়াদী সুস্থতা নিশ্চিত করতে পারেন।
তথ্যসূত্র: উইমেন’স হেলথ
প্রোটিন আমাদের শরীরের জন্য জরুরি পুষ্টি উপাদান। শরীরের অন্যতম প্রধান ভিত্তি বা ‘ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট’ হলো প্রোটিন। শরীরের পেশি বা মাসল তৈরি করতে এবং শক্তি বাড়াতে প্রোটিন কাজ করে। এ ছাড়া আমাদের মেটাবলিজম বা বিপাক প্রক্রিয়া ভালো রাখতেও এর ভূমিকা রয়েছে।
‘দ্য লিটল বুক অফ গেম-চেঞ্জার্স’-এর লেখক এবং পুষ্টিবিদ জেসিকা কর্ডিং বলেন, ‘শরীরের অসংখ্য প্রক্রিয়ার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। এটা চুল, ত্বক ও নখ ভালো রাখে; পেশির মতো টিস্যু তৈরি ও রক্ষণাবেক্ষণ করে; কানেকটিভ টিস্যুকে সহায়তা করে, পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।’
প্রতিদিন শরীরে ঠিক কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন, তা নিয়ে নানা জনের নানা মত রয়েছে। আপনার ফিটনেস ইনফ্লুয়েন্সার হয়ত এক রকম বলবে, আবার আপনার স্বাস্থ্যসচেতন বন্ধু হয়ত অন্য কথা বলবে। সত্যিটা হলো, একেকজনের শরীরে প্রোটিনের চাহিদা একেকরকম। আপনি যদি শারীরিকভাবে খুব বেশি সক্রিয় হন, তবে প্রোটিনের চাহিদাও ভিন্ন হবে।
উইমেন’স হেলথ অর্গানাইজেশনের মতে, সাধারণত বেশিরভাগ মানুষের প্রতি বেলার খাবারে ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হয়। তবে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন বা কঠোর পরিশ্রম করেন, তাঁদের বেশি প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে। ‘দ্য স্মল চেঞ্জ ডায়েট’ বইয়ের লেখক ও পুষ্টিবিদ কেরি গ্যান্সের মতে, সারাদিনের খাবারে প্রোটিন ভাগ করে নিলে ভালো ফল পাওয়া যায়।
অনেকেই শুধু রাতের খাবারে বেশি প্রোটিন খান, কিন্তু আসলে সারাদিনই অল্প পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া উচিত। কারণ আমাদের শরীর প্রোটিন জমিয়ে রাখতে পারে না। শরীর এই পুষ্টি উপাদানকে ভেঙে অ্যামিনো অ্যাসিডে পরিণত করে। এটা টিস্যু তৈরি এবং শরীর গঠন বা মেরামতে ব্যবহৃত হয়। এ কারণে শরীরে নিয়মিত প্রোটিনের সরবরাহ থাকা প্রয়োজন।
আপনার শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন আছে কি-না, তা বুঝতে হলে কিছু বিষয় খেয়াল করতে পারেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, আমাদের শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি হলে কয়েকটি লক্ষণ দেখা দিতে পারে।
বারবার ক্ষুধা লাগা: ধরে নিন, একটু আগেই পেট ভরে খেয়েছেন। কিন্তু কিছুক্ষণ পরই আবার ক্ষুধা লাগছে। এটা শরীরে প্রোটিন ঘাটতির লক্ষণ হতে পারে। প্রোটিন অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। তাই খাবারে প্রোটিন কম থাকলে দ্রুত খিদে লেগে যায়।
ক্ষত শুকাতে দেরি হওয়া: শরীরের যেকোনো কাটা-ছেঁড়া সারাতে প্রোটিন দরকার। এই উপাদান শরীরের নতুন টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করে। প্রোটিন কম খেলে শরীর নিজে থেকে ঠিকভাবে মেরামত করতে পারে না। ফলে ক্ষত শুকাতে অনেক সময় লাগে।
পেশি বা মাসল তৈরি না হওয়া: আপনি হয়ত নিয়মিত ভারী ব্যায়াম করছেন। কিন্তু পেশির কোনো উন্নতি দেখছেন না। এর একটি কারণ হতে পারে খাবারে প্রোটিনের অভাব। ব্যায়ামের পাশাপাশি সঠিক পরিমাণে প্রোটিন না খেলে পেশি সুগঠিত হয় না।
অকারণে চুল পড়া: চুল পড়ার অনেক কারণ থাকতে পারে। তবে কোনো স্পষ্ট কারণ ছাড়াই চুল পড়ার পরিমাণ বেড়ে গেলে বুঝতে হবে, হয়ত শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি হয়েছে। প্রোটিনের অভাবে চুলের নতুন স্বাস্থ্যকর কোষ তৈরি হয় না। ফলে চুল পড়তে শুরু করে।
নখ ভেঙে যাওয়া: আমাদের নখ মূলত ‘কেরাটিন’ দিয়ে তৈরি। এটা এক ধরনের প্রোটিন। খাবারে প্রোটিন কম থাকলে শরীর পর্যাপ্ত কেরাটিন তৈরি করতে পারে না। ফলে নখ রুক্ষ ও ভঙ্গুর হয়ে যায় এবং খুব সহজেই ভেঙে পড়ে।
প্রতি বেলায় ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার কথা ভাবলে একটু কঠিন মনে হতে পারে। তবে সহজেই এই ঘাটতি মেটানো সম্ভব। এই ঘাটতি পূরণের সবচেয়ে সহজ ও কার্যকর উপায় হলো একবারে অনেক বেশি প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা না করে বরং সারাদিনের প্রতিটি খাবারে অল্প অল্প করে প্রোটিন সমৃদ্ধ আইটেম যোগ করা। বিশেষ করে সকালের নাস্তায় প্রোটিনের উপস্থিতি নিশ্চিত করা জরুরি।
খাদ্যতালিকায় ডিম, দুধ, বাদাম বা চর্বিহীন মাংসের মতো উৎসগুলো রাখা যেতে পারে। তবে মনে রাখতে হবে যে, প্রোটিনের সঠিক চাহিদা প্রতিটি মানুষের শারীরিক পরিশ্রমের ধরন, বয়স এবং ওজনের ওপর ভিত্তি করে ভিন্ন ভিন্ন হয়। যারা নিয়মিত ব্যায়াম বা কঠোর পরিশ্রম করেন, তাঁদের প্রোটিনের প্রয়োজন একজন সাধারণ মানুষের চেয়ে অনেক বেশি।
তাই নিজের শরীরের জন্য ঠিক কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন বা কীভাবে ডায়েট চার্ট সাজানো উচিত, তা নিয়ে মনে কোনো প্রশ্ন বা দ্বিধা থাকলে একজন বিশেষজ্ঞ পুষ্টিবিদ অথবা চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ। সঠিক পরিকল্পনা ও সচেতন খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে আপনি সহজেই শরীরের এই প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে দীর্ঘমেয়াদী সুস্থতা নিশ্চিত করতে পারেন।
তথ্যসূত্র: উইমেন’স হেলথ
মুক্তিযুদ্ধের প্রেক্ষাপটে রচিত হুমায়ুন আজাদের কিশোর উপন্যাস ‘আব্বুকে মনে পড়ে’। যুদ্ধে পিতৃহীন হওয়া এক শিশুর অভিজ্ঞতার মধ্য দিয়ে আমরা দেখি আমাদের মুক্তিযুদ্ধ প্রজন্মের অনুভূতি, ত্যাগ ও স্বপ্নের এক মর্মস্পর্শী বয়ান। সরাসরি রণক্ষেত্র নয়; যুদ্ধের অভিঘাত শিশুর মনোজগতে কীভাবে অনুরণিত হয়, সেটিই হয়ে
২ ঘণ্টা আগে
যুদ্ধ চলছে ইরান-আমেরিকা-ইসরায়েলের মধ্যে। আর সেই আগুনের আঁচ এসে পড়ছে বাংলাদেশের অর্থনীতিতেও। ইরান থেকে হাজার মাইল দূরে থাকার পরেও বাংলাদেশের বাজারের চিত্র কিছুটা এমনই। নিত্যপণ্যের দাম বাড়ছে।
১ দিন আগে
মানুষ মূলত স্মৃতি নিয়ে বাঁচে। সেই স্মৃতি হতে পারে টিনটিনের বই, সুগন্ধী ইরেজার, শাকালাকা বুমবুম, লোডশেডিং সন্ধ্যায় ছাদে গিয়ে কানামাছি খেলা। আর এই সবকিছু সম্ভব হয়েছিল আমাদের চর্চা আর যাপনের কারণে।
১ দিন আগে
বেশিরভাগ জিম সাপ্লিমেন্টে প্রোটিন, অ্যামিনো অ্যাসিড, ক্যাফেইন, ক্রিয়েটিন, ভিটামিন এবং মিনারেলের মতো উপাদানের মিশ্রণ থাকে। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা বলছেন, জিম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণে বাড়তে পারে কিডনি রোগের ঝুঁকি।
১ দিন আগে
