বয়স যখন যেমন, খাবার তখন তেমন

সুস্থ থাকার জন্য সুষম খাবারের কোনো বিকল্প নেই, এই কথাটি আমরা ছোটবেলা থেকেই শুনে আসছি। কিন্তু বাস্তবতা হলো, সুষম খাবার বলতে আমরা প্রায়ই একটি নির্দিষ্ট তালিকাকেই বুঝে নিই। অথচ পাঁচ বছরের শিশুর জন্য যে খাবারটি অমৃতসম, পঞ্চাশ বছরের একজন মানুষের জন্য সেটিই ধীরে ধীরে সমস্যার কারণ হয়ে উঠতে পারে।

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে আমাদের শরীরের হরমোনের ভারসাম্য বদলায়, হাড় ও পেশীর শক্তি কমে, বিপাকের গতি শ্লথ হয়। সেই সঙ্গে বদলায় পুষ্টির চাহিদাও। পুষ্টিবিজ্ঞানীরা তাই বলছেন, জীবনের ভিন্ন ভিন্ন পর্যায়ে খাবারের ধরন না বদলালে দীর্ঘ রোগমুক্ত জীবনের স্বপ্ন অধরাই থেকে যাবে।

খাদ্যাভ্যাস কীভাবে স্বাস্থ্যের গতিপথ ঠিক করে দেয়, তা বুঝতে আমরা দ্বিতীয় বিশ্বযুদ্ধ সময়কার একটি ঘটনার দিকে তাকাতে পারি। যুদ্ধ চলাকালীন সময় ব্রিটিশ সরকার খাদ্য রেশনিং চালু করেছিল। সেই সময় চিনি ছিল দুষ্প্রাপ্য। আর দুই বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য কোনো চিনি বরাদ্দ ছিল না। ১৯৫৩ সালে যখন এই রেশনিং উঠে যায়, তখন হঠাৎ করেই মানুষের চিনি খাওয়ার পরিমাণ দ্বিগুণ হয়ে যায়। এই ঐতিহাসিক ঘটনাটি বিজ্ঞানীদের সামনে এক দুর্লভ গবেষণার সুযোগ এনে দেয়।

২০২৫ সালের একটি গবেষণায় বিজ্ঞানীরা ১৯৫১ থেকে ১৯৫৬ সালের মধ্যে জন্ম নেওয়া ৬৩ হাজার মানুষের স্বাস্থ্যবিষয়ক তথ্য বিশ্লেষণ করেন। ফলাফলে দেখা যায় এক চমকপ্রদ তথ্য। যেসব শিশু মায়ের গর্ভে থাকা অবস্থায় এবং জন্মের পর প্রথম এক হাজার দিন কম চিনি খেয়েছিল, পরবর্তী জীবনে তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি ২০ শতাংশ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি প্রায় ৩১ শতাংশ কম ছিল। অর্থাৎ, শৈশবের খাদ্যাভ্যাস কেবল সেই সময়ের জন্যই নয়, বরং বার্ধক্যের সুস্থতাও নিশ্চিত করে।

শৈশবের সুষম খাদ্য তালিকায় যা থ্যাকবে

ইম্পেরিয়াল কলেজ লন্ডনের পুষ্টিবিজ্ঞানী ফেডেরিকা আমাটির মতে, শৈশবের খাবার আক্ষরিক অর্থেই ব্যক্তির শরীর ও মস্তিষ্ক গঠনে কাজ করে। মায়ের গর্ভ থেকে শুরু করে জীবনের প্রথম এক হাজার দিন হাড়ের গঠন তৈরি হয়। তাই এসময় খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি-এর জোগান নিশ্চিত করা সবচেয়ে জরুরি। দুধ, ডিম, মাছ এবং ফর্টিফাইড খাবার শিশুর হাড় মজবুত করে, যা ভবিষ্যতে অস্টিওপরোসিস বা হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি কমায়।

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সাত বছর বয়স পর্যন্ত সঠিক খাদ্যাভ্যাস মেনে চলেছে, চব্বিশ বছর বয়সে তাঁদের হৃদরোগের প্রাথমিক লক্ষণ অন্যদের চেয়ে অনেক কম ছিল।

কৈশোর ও তারুণ্য

আমরা যখন কৈশোরকাল পার করে বিশ বা ত্রিশের কোঠায় পা রাখি, তখন মনে হয় শরীর তো গঠিত হয়েই গেছে। কিন্তু পুষ্টিবিদরা বলছেন, এই সময়টিই হলো ভবিষ্যতে কোনো ব্যক্তির স্বাস্থ্য কেমন হবে তা ঠিক করার শেষ সুযোগ। এই বয়সে পড়াশোনা, ক্যারিয়ারসহ নানান ব্যস্ততায় আমরা প্রায়ই অনিয়ম করি। অথচ বিশের কোঠায়ই হৃদরোগের প্রাথমিক ভিত্তি তৈরি হতে শুরু করে, যা হয়তো প্রকাশ পায় চল্লিশ বা পঞ্চাশ বছর বয়সে।

কিশোর-কিশোরীদের, বিশেষ করে নারীদের ঋতুস্রাবের কারণে প্রচুর আয়রন ও ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয়। পুষ্টিবিজ্ঞানী ফেডেরিকা আমাটি তরুণদের উদ্ভিদভিত্তিক বা প্ল্যান্ট-বেসড ডায়েটের ওপর জোর দিয়েছেন।

গবেষণা বলছে, ফাস্টফুড বা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কেবল শরীর নষ্ট করে না, বরং বিষণ্নতা ও দুশ্চিন্তার মতো মানসিক সমস্যাও তৈরি করে। অন্যদিকে, শাকসবজি, ডাল, বাদাম ও অলিভ অয়েল সমৃদ্ধ ‘ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট’ বা মেডিটেরিয়ান ডায়েট মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে কার্যকর ভূমিকা রাখে। যারা এই বয়সে সন্তান নেওয়ার পরিকল্পনা করেন, তাঁদের জন্যও এই খাবারগুলো দারুণ কার্যকর।

মধ্যবয়সে কী খাবো

চল্লিশ বা পঞ্চাশের কোঠায় পৌঁছালে শরীরের ভাবগতি অনেকটাই বদলে যায়। নানা রোগ ধীরে ধীরে আমাদের শরীরে দানা বাঁধতে থাকে। শেফিল্ড ইউনিভার্সিটির অধ্যাপক এলিজাবেথ উইলিয়ামস মনে করেন, মধ্যবয়সে এসে পরবর্তী জীবনের কথা ভেবে খাবার ঠিক করা উচিত। বিশেষ করে নারীদের ক্ষেত্রে মেনোপজের সময় শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোন কমে যায়। ফলে হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়া, পেটে চর্বি জমা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি দ্রুত বাড়ে।

এই বয়সে দুটি বিষয়কে অগ্রাধিকার দিতে হবে। হৃদযন্ত্রের সুরক্ষা এবং পেশী শক্তি ধরে রাখা। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে সারকোপেনিয়া বা পেশী ক্ষয় শুরু হয়। তাই প্রোটিনের চাহিদা কিছুটা বাড়ে। ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, বাদাম এবং ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ তৈলাক্ত মাছ নিয়মিত খেলে প্রদাহ কমে এবং হার্ট সুস্থ থাকে।

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা মধ্যবয়সে এমন খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখেন, তাঁরা ৭০ বছর বয়সেও তুলনামূলকভাবে রোগমুক্ত জীবন কাটান।

বয়স বাড়লে

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের ক্যালোরির চাহিদা কমে যায়, কারণ আগের মতো দৌড়ঝাঁপ আর থাকে না। কিন্তু পুষ্টির প্রয়োজন কমে না, বরং কিছু ক্ষেত্রে বেড়েই যায়। তাই খাবারের পরিমাণ কমালেও তার গুণগত মানের সঙ্গে আপস করা যাবে না।

এই বয়সে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও মানসম্মত প্রোটিন খুবই জরুরি। পাশাপাশি অন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা দীর্ঘায়ু লাভ করেন, তাদের অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৈচিত্র্য বেশি থাকে। শাকসবজি, ফলমূল ও আঁশযুক্ত খাবার এই ভালো ব্যাকটেরিয়াকে বাঁচিয়ে রাখে।

সব মিলিয়ে বয়স অনুযায়ী খাদ্যাভ্যাস সুস্থ থাকার বিজ্ঞানসম্মত পথ। প্রক্রিয়াজাত খাবার কমিয়ে প্রাকৃতিক, বৈচিত্র্যময় ও বয়সোপযোগী খাবার বেছে নেওয়াই হলো দীর্ঘ, রোগমুক্ত জীবনের সবচেয়ে বাস্তব চাবিকাঠি।

(বিবিসি থেকে সংক্ষিপ্তাকারে অনূদিত। করেছেন ফাবিহা বিনতে হক)