কেন ঘুমানোর ৩ ঘণ্টা আগেই রাতের খাবার খাওয়া উচিত

হৃদরোগ বা ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘমেয়াদি রোগগুলো আমাদের জীবনযাত্রার ওপর অনেকাংশেই নির্ভর করে। আমরা কী খাচ্ছি, সেটা নিয়ে যতটা ভাবি, ‘কখন খাচ্ছি’—তা নিয়ে ঠিক ততটা মাথা ঘামাই না।

অথচ চিকিৎসাবিজ্ঞানের সাম্প্রতিক গবেষণা বলছে, রাতের খাবারের সময়ের সামান্য পরিবর্তনও আপনার হার্টকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, রাতে ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে খাওয়া বন্ধ করলে রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার কিছু সূচকে উন্নতি দেখা যেতে পারে।

গবেষণায় যা উঠে এল

নর্থওয়েস্টার্ন ইউনিভার্সিটির ফেইনবার্গ স্কুল অফ মেডিসিনের গবেষকরা এই বিষয়টি নিয়ে বিস্তারিত কাজ করেছেন। তাঁরা অতিরিক্ত ওজনের ৩৯ জন মানুষের ওপর একটি পরীক্ষা চালান। অংশগ্রহণকারীদের দুটি দলে ভাগ করা হয়। এক দলকে বলা হয় তাঁদের স্বাভাবিক সময়ের চেয়ে আগে রাতের খাবার শেষ করতে, যেন ঘুমানোর আগে অন্তত তিন ঘণ্টার বিরতি থাকে।

গবেষণার ফলাফলে দেখা যায়, যাঁরা এই নিয়ম মেনে চলেছেন, তাঁদের কিছু স্বাস্থ্যসূচকে উন্নতি দেখা গেছে। বিশেষ করে তাঁদের রাতের রক্তচাপ প্রায় ৩.৫ শতাংশ কমেছে এবং হৃৎস্পন্দনের হার কমেছে প্রায় ৫ শতাংশ। চিকিৎসাবিজ্ঞানে ঘুমের মধ্যে রক্তচাপ ও হৃৎস্পন্দন কমে আসাকে ‘ডিপিং’ বলা হয়, যা হার্টের সুস্থতার লক্ষণ। কিন্তু দেরি করে খেলে শরীর এই বিশ্রামের সুযোগ পায় না, ফলে ঘুমের সময়ে শরীরের স্বাভাবিক বিশ্রামের ধরন ব্যাহত হতে পারে।

শরীরের ঘড়ির সঙ্গে মিল রেখে খাওয়া

আমাদের শরীরের ভেতরে একটি অদৃশ্য ঘড়ি বা ‘বায়োলজিক্যাল ক্লক’ আছে, যা সূর্যোদয় ও সূর্যাস্তের সঙ্গে তাল মিলিয়ে চলে। একে বলা হয় ‘সার্কাডিয়ান রিদম’।

ডা. ফিলিস এই গবেষণার নেতৃত্ব দিয়েছেন, তিনি বলেন, সময় মেপে খাওয়াকে ঘুমের সময়ের সঙ্গে মিলিয়ে দেখার চেষ্টা ছিল তাঁদের। কারণ ঘুম ও সার্কাডিয়ান রিদম কার্ডিওমেটাবলিক স্বাস্থ্যের গুরুত্বপূর্ণ নিয়ামক। তাঁর মতে, রাতের দিকে খাবার গ্রহণের সময়-নির্ধারণ শরীরের দিন–রাতের স্বাভাবিক ছন্দের সঙ্গে সামঞ্জস্য রাখলে কিছু কার্ডিওমেটাবলিক সূচকে উপকার মিলতে পারে।

তাই তাঁর পরামর্শ হচ্ছে, ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খেয়ে নেওয়া উচিত।

অভ্যাস বদলানোর সহজ উপায়

হুট করেই খাদ্যাভ্যাস বা সময়ের পরিবর্তন করা অনেকের জন্য কঠিন হতে পারে। পুষ্টিবিদরা বলছেন, পরিবর্তনটা ধীরে ধীরে আনাই ভালো।

আপনি যদি রাত ১০টায় ডিনার করতে অভ্যস্ত হন, তবে হুট করে সন্ধ্যা সাতটায় খাওয়ার দরকার নেই। প্রথমে ৯টা ৩০ মিনিট, এরপর ৯টা—এভাবে সময় এগিয়ে আনুন।

লক্ষ্য রাখুন যেন সারা দিনে সব মিলিয়ে অন্তত ১২ ঘণ্টা পেট খালি থাকে (এর মধ্যে ঘুমের সময়ও অন্তর্ভুক্ত)। একে ‘ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং’-এর একটি সহজ সংস্করণ বলা যেতে পারে। এতে শরীর দীর্ঘ সময় খাবার না পেয়ে বিপাকীয় প্রক্রিয়াকে ‘বিশ্রাম’ দেওয়ার সুযোগ পেতে পারে।

দিনের বেলার খাবারে নজর দিন

আমাদের শরীরের বিপাক প্রক্রিয়া বা মেটাবলিক সিস্টেম দিনের বেলা সবচেয়ে বেশি সক্রিয় থাকে। তাই আপনি যদি দিনের শুরুতে অর্থাৎ সকালের নাস্তায় এবং দুপুরের খাবারে দিনের সিংহভাগ ক্যালরি বা ভারী খাবার খেয়ে নেন, তবে শরীর খুব সহজেই তা ভেঙে শক্তিতে রূপান্তর করতে পারে।

দিনের বেলা আমরা চলাফেরা বা নানা কাজে ব্যস্ত থাকি, ফলে গৃহীত ক্যালরি দ্রুত খরচ হয়ে যায়। কিন্তু রাতে আমাদের মেটাবলিক হার বা হজম করার ক্ষমতা প্রাকৃতিকভাবেই কমে যায়। তাই সকালে বা দুপুরে পেট ভরে খেলে রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।

রাতে ক্ষুধা এড়াতে যা খাবেন

অনেকেরই অভিযোগ থাকে যে, তাড়াতাড়ি খেয়ে ফেললে গভীর রাতে আবার ক্ষুধা পায়। এই সমস্যা সমাধানে পুষ্টিবিদরা রাতের মেনুতে প্রোটিন ও ফাইবারের ওপর জোর দিতে বলেছেন।

ডিনারে যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে মাছ, মাংস বা ডাল (প্রোটিন) এবং প্রচুর শাকসবজি ও সালাদ (ফাইবার) থাকে, তবে তা হজম হতে সময় নেয় এবং পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকে। এ ছাড়া স্বাস্থ্যকর ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবার সঙ্গে যোগ করলে তৃপ্তি বাড়ে।

পাশাপাশি রাতে ভালো ঘুম নিশ্চিত করাও জরুরি। কারণ ঘুম কম হলে শরীরে ক্ষুধা বাড়ানোর হরমোন বেড়ে যায়, ফলে গভীর রাতে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ইচ্ছা জাগে।