প্রতিদিন ১০ হাজার পা হাঁটতে না পারলেও মন খারাপের কারণ নেই

দীর্ঘায়ু ও সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন ১০ হাজার পা হাঁটার কথা আমরা প্রায়ই শুনি। সংখ্যাটি এমনভাবে পরিচিত হয়েছে, যেন এটি চিকিৎসকদের দেওয়া কোনো দাওয়াই। কিন্তু এই ১০ হাজারের গল্পটা আসলে কী? এই সংখ্যার আসল উৎস কোথায়?

উত্তর খুঁজতে আমাদের ফিরে যেতে হবে ১৯৬৪ সালের জাপানে। শুনলে হয়তো অবাক হবেন, প্রতিদিন ১০ হাজার পা হাঁটার এই বিখ্যাত পরামর্শটি কোনো বৈজ্ঞানিক গবেষণাগার থেকে আসেনি। আসলে এর পেছনে বৈজ্ঞানিক কোনো ভিত্তিই ছিল না। এটি মূলত এসেছিল ‘মানপো-কেই’ নামের একটি জাপানি পেডোমিটার বা কদম মাপার যন্ত্র থেকে। জাপানি ভাষায় শব্দটির অর্থ ‘১০ হাজার পা মাপার যন্ত্র’।

১৯৬৪ সালের টোকিও অলিম্পিক শেষ হওয়ার পরপরই ‘মানপো-কেই’ বাজারে আসে। সে সময় জাপানের মানুষেরা পর্যাপ্ত কায়িক পরিশ্রম করছেন না, এমন সামাজিক উদ্বেগ তৈরি হয়েছিল। তখন সংখ্যা হিসেবে ১০ হাজার বেছে নেওয়ার বড় কারণ ছিল এটি সহজে মনে রাখা যায় এবং শুনতেও আকর্ষণীয়। এমনকি ১০ হাজার বোঝাতে ব্যবহৃত জাপানি চিহ্ন ‘万’ দেখতে কিছুটা হাঁটতে থাকা মানুষের মতো। অর্থাৎ, ১০ হাজার সংখ্যাটি ছিল পেডোমিটার বিক্রি করার বাণিজ্যিক স্লোগান।

গবেষণা কী বলছে

প্রতিদিন ১০ হাজার পা হাঁটা অবশ্যই ভালো একটি লক্ষ্য। নিয়মিত হাঁটা স্বাস্থ্যের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। তবে এর চেয়ে কম হেঁটেও আপনি সমান উপকার পেতে পারেন।

সম্প্রতি প্রকাশিত একটি পদ্ধতিগত গবেষণায় ৫৭টি গবেষণা এবং ১ লাখ ৬০ হাজারের বেশি প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়েছে। সেখানে দেখা গেছে, দৈনিক প্রায় ৭ হাজার পা হাঁটলেই স্বাস্থ্যগত উপকার সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছাতে পারে।

প্রতিদিন ৭ হাজার পা হাঁটার সঙ্গে অকালমৃত্যুর ঝুঁকি প্রায় ৪৭ শতাংশ কম থাকার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। একইভাবে হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি ২৫ শতাংশ, টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ১৪ শতাংশ এবং ডিমেনশিয়া বা স্মৃতিভ্রংশের ঝুঁকি ৩৮ শতাংশ কম থাকার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। বিষণ্ণতার ঝুঁকি ২২ শতাংশ এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি ২৮ শতাংশ কম থাকার সম্পর্কও পাওয়া গেছে।

তবে এই সুফলগুলো কিন্তু ৭ হাজার পূর্ণ হওয়ার আগেই শুরু হয়। গবেষকেরা দেখেছেন, প্রতিদিন মাত্র ২ হাজার পা থেকে ৪ হাজার পা হাঁটা শুরু করলেই স্বাস্থ্যের ওপর ইতিবাচক প্রভাব দেখা দিতে শুরু করে। এরপর ৪ হাজার থেকে ৭ হাজার পর্যন্ত উপকারের হার কিছুটা বাড়ে, কিন্তু ৭ হাজার পেরিয়ে যাওয়ার পর এই সুফলের গ্রাফটি ধীরে ধীরে সমান্তরাল বা স্থির হয়ে যায়।

এই ফলাফল শারীরিক কর্মকাণ্ড নিয়ে করা অন্যান্য গবেষণার সঙ্গেও মিলে যায়। একেবারে নিষ্ক্রিয় জীবন থেকে মাঝারি মাত্রায় সক্রিয় হয়ে ওঠার সময়ই স্বাস্থ্যের সবচেয়ে বড় উন্নতি দেখা যায়। মাঝারি থেকে বেশি মাত্রায় সক্রিয় হলে আরও কিছু উপকার পাওয়া যায় ঠিকই, তবে সেই বাড়তি উপকার তুলনামূলকভাবে কম।

শুধু কত পা নয়, কতটা দ্রুত হাঁটছেন সেটিও গুরুত্বপূর্ণ

হাঁটা মূলত এক ধরনের ‘অ্যারোবিক’ বা অক্সিজেননির্ভর ব্যায়াম। হাঁটার সময় আমাদের হৃদস্পন্দন বাড়ে এবং ফুসফুস, পেশি ও হৃদযন্ত্র সক্রিয়ভাবে কাজ করে। নিয়মিত হাঁটা হৃদযন্ত্র ও বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। পাশাপাশি এটি শরীরের বাড়তি ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত হাঁটা মানসিক চাপ কমাতে এবং আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

তবে প্রতিদিন কত পা হাঁটলেন, তার চেয়েও বড় আরেকটি বিষয় আমাদের মাথায় রাখা দরকার; তা হলো আপনি কতটা জোরে হাঁটছেন। বেশিরভাগ মানুষ এমন গতিতে হাঁটেন যা মাঝারি মাত্রার ব্যায়ামের মধ্যে পড়ে। কিন্তু ব্যায়ামের সুফল মূলত নির্ভর করে এর তীব্রতার ওপর। আপনি যত তীব্র বা দ্রুত ব্যায়াম করবেন, কম সময়ে তত বেশি সুফল পাবেন।

এ কারণেই ব্যায়ামের সাধারণ নির্দেশনায় বলা হয়, ৭৫ মিনিটের দ্রুত বা তীব্র ব্যায়াম ১৫০ মিনিটের মাঝারি মাত্রার ব্যায়ামের সমান হতে পারে। তাই শুধু ১০ হাজার বা ৭ হাজার পা পূরণ করার দিকে নজর না দিয়ে, সপ্তাহে মোট কত সময় এবং কী মাত্রায় হাঁটছেন, সেদিকেও খেয়াল রাখা দরকার।

এমনকি সারাদিনের ব্যস্ততার মাঝে অল্প সময়ের জন্য খুব দ্রুত হাঁটাও আমাদের শরীরে দারুণ প্রভাব ফেলে। ব্যস্ত জীবনে সময় কম থাকলে হাঁটার গতি বাড়িয়ে নেওয়াটাই সবচেয়ে সহজ সমাধান।

পেশিশক্তির ব্যায়ামও জরুরি

তবে শুধু হাঁটলেই শরীরের সব ধরনের ব্যায়ামের প্রয়োজন মেটে না। হাঁটা হৃদ্‌যন্ত্র ও ফুসফুসের ফিটনেস বাড়াতে সাহায্য করে। কিন্তু এতে পেশির শক্তি ও ক্ষমতা যথেষ্ট বাড়ে না। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে সুস্থ ও স্বাভাবিক জীবনযাপনের জন্য পেশিশক্তি ধরে রাখাও জরুরি।

এ কারণেই বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থাসহ চিকিৎসকেরা সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। যেমন ওজন তোলা বা ওয়েট ট্রেইনিং। এসব ব্যায়াম টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে এবং দীর্ঘদিন নিজের কাজ নিজে করতে সাহায্য করতে পারে।

তাই সুস্থ থাকার জন্য ১০ হাজারের পেছনে ছোটা জরুরি নয়। প্রতিদিন প্রায় ৭ হাজার পা হাঁটা, সুযোগ পেলে কিছুটা দ্রুত হাঁটা এবং সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশিশক্তির ব্যায়াম, শরীরকে সচল রাখার জন্য এটুকুই হতে পারে অনেক বেশি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য।

• দ্য কনভারসেশন অবলম্বনে